怎么练蜜桃臀 在家就能练就性感迷人小翘臀

常常看到ins健身网红晒出翘挺完美的蜜桃臀就羡慕不已，再看看自己下垂干瘪的臀部，心理落差不能太大了！想要拥有蜜桃臀吗？应该怎么练蜜桃臀呢？蜜桃翘臀不仅让你性感又迷人，还能显高又显年轻，想要知道怎么练蜜桃臀，从锻炼臀中肌和臀大肌开始吧！

怎么练蜜桃臀

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了！

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体；

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回；

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

怎么练蜜桃臀

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点。

深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿！

怎么练蜜桃臀

(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。

怎么练蜜桃臀

臀桥翘臀

(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

(4)两脚之间距离与髋同宽。

(5)把地面扛在肩上。

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